Cuina sense pares

Cuina sense pares

Nutrició

Què s'entén per alimentació equilibrada?

És aquella que ens aporta tots els nutrients que el nostre cos necessita i s'aconsegueix a través de la ingesta d'aliments dels diferents grups alimentaris de forma equilibrada i variada.

Piramide d'alimentació saludable

Piramide d'alimentació saludable

Aliments superflus: rics en greixos poc saludables i sucres simples. El seu consum ha de ser ocasional i moderat.

Proteics: rics en proteïnes, greixos, vitamines i minerals bàsics pel nostre creixement.

Lactis: rics en proteïnes i calci. Fonamentals per la salut dels ossos.

Fruites i verdures: riques en vitamines, minerals i fibra. Indispensables pel bon funcionament del cos.

Oli d'oliva i fruita seca: rics en greixos saludables. Ens aporta energia i antioxidants. Recomanable diàriament.

Farinacis: rics en hidrats de carboni. Ens donen l'energia necessària.



Cada grup d'aliments està format per productes nutricionalment equivalents.

Combineu-los correctament per no tenir dèficits nutricionals i poder assegurar el manteniment de les vostres funcions vitals.

Recordeu que una alimentació saludable es complementa amb una ingesta abundant d'aigua al llarg del dia (1.5-2 l/dia) i la pràctica regular d'exercici físic.

Voleu posar-ho en pràctica?

Respecteu l'horari dels àpats: esmorzeu, preneu un refrigeri a mig matí, dineu, bereneu i sopeu. No us salteu cap àpat!

Mengeu poc i sovint!

Esmorzeu abans de sortir de casa. Recordeu que l'esmorzar és l'àpat que us permet trencar amb el dejuni de la nit i que us serveix per començar el dia amb energia. Combineu un lacti, un farinaci i una fruita. Aquí teniu alguns exemples d'esmorzars equilibrats, bons i fàcils de preparar:

Suc de taronja natural amb cereals barrejats amb iogurt.

Entrepà de pernil curat amb un cafè amb llet i una pera.

És convenient que a mig matí completeu l'esmorzar prenent alguna cosa. Necessiteu energia per estar al 100% i poder seguir amb la vostra activitat diària.

Procureu que en el dinar i en el sopar hi estiguin representats tots els grups d'aliments: farinacis (arròs, pasta, patata, llegums, pèsols, ...), verdures (crues i cuites), proteics (carn, peix, ous) i fruita o lactis com a postres. Combineu els diferents aliments entre el dinar i el sopar per tal d'aconseguir un bon equilibri nutricional.

No us oblideu de berenar! Un entrepà o fruita o galetes o fruits secs o iogurt ... per estudiar i fer esport al màxim.

Controleu les quantitats de menjar que us serviu, la justa mesura és la més indicada!

Cuineu utilitzant les diferents tècniques de cocció: planxa, forn, papillot, microones, fregits i arrebossats, guisats, ...

Beveu aigua com a beguda principal durant tot el dia i modereu el consum de refrescos ensucrats, begudes carbonatades, isotòniques i alcohol.

Si feu exercici físic augmenteu el consum d'aigua.

Penseu en menjar els aliments típics de cada temporada! És en aquest moment quan els trobareu en el seu punt òptim de consum. Us resultaran més saborosos, econòmics i nutritius. Aprofiteu-los!

Què feu si un aliment no us agrada?

Primer de tot us heu atrevit a tastar-lo? Penseu que segons com cuineu els aliments, els gustos, textures, ... poden ser molt diferents, i sinó recordeu que els aliments presents dins un grup d'aliments són equivalents, per tant, podeu escollir-ne qualsevol altre.

En aquesta taula veureu agrupades per columnes alternatives diferents dins dels grups d'aliments: Taula de grups d'aliments

Gaudiu del menjar preparant plats agradables i creatius. Poseu imaginació a la cuina!

Com heu de fer una bona compra?

Feu un llistat amb els aliments que necessiteu per planificar-vos els menús i d'aquesta manera no us oblidareu res.

Anoteu els aliments que us fan falta comprar a mesura que els aneu acabant.

Comenceu a comprar els aliments que no necessiten estar en fred i deixeu els congelats pel final de la compra.

Rebutgeu els aliments en males condicions i els caducats.

Aneu a comprar sense gana i comprareu allò que realment necessiteu.

Sabeu com heu d'organitzar la nevera?

Conserveu els productes que tenen una curta durada (peribles) a la nevera.

Col·loqueu-los adequadament:

  • Nevera: 4-6°C
    • Embotits i ous
    • Lactics
    • Carn i peix
    • Fruites i verdures
  • Congelador: -18°C
    • Congelats

Guardeu els aliments que no necessiten fred i que es conserven durant més temps (no peribles) en un lloc sec, fresc, net i allunyat dels productes de neteja.

Heu de tenir cura de:

Rentar-vos les mans abans de començar a preparar els menús.

Mantenir les superfícies de treball i estris de cuina nets.

No congeleu allò que hagueu descongelat prèviament. Descongeleu els aliments a la nevera, i si no teniu temps, penseu en fer-ho al microones opció "defrost".

Atreviu-vos a posar tots aquests consells en pràctica a través dels menús que us proposem.


Diputació de Barcelona. Àrea d'Atenció a les Persones. Servei de Salut Pública.Av¡s legal

Pg. de la Vall d'Hebron, 171 - Recinte Mundet - Edifici Serradell Telèfon 934 022 465 s.salutp@diba.cat